Ein Klassiker ist zunächst einmal das Trizeps Seil, welches in der Regel aus Polypropylen besteht und leicht flexibel ist. Das Trizeps Seil kommt vor allem beim Trizepsdrücken am Seilzug zum Einsatz, wo es dann am Ende des Seilzugs eingehängt wird. Der Vorteil dieser Trainingshilfe liegt in der Tatsache, dass die flexible Führung eine maximale Ausreizung des Trizeps ermöglicht.

Eine weitere wichtige Trainingshilfe ist der V-Trizepsgriff mit Drehgelenk, welcher ebenso als Aufhängung an Seilzügen zum Einsatz kommt. Dank des Drehgelenks können auch die Handgelenke während der Wiederholungen gebeugt beziehungsweise gestreckt werden, was die Gewichtsführung erleichtert.

Die Trizeps Triangel verfügt dagegen über keinerlei Drehgelenk. Dafür ist diese Trainingshilfe schwungvoll geformt und oftmals mit einem Gummigriff versehen, so dass dennoch effektiv mit diesem Aufsatz trainiert werden kann.

Eine ganz besondere Stellung unter den Trizeps Trainingshilfen nehmen die Basic Tube Schlauchbänder ein. Hierbei handelt es sich um lange Bänder aus Latex, welche dementsprechend stark dehnbar sind. Solche Schlauchbänder eignen sich vor allem für das Training zu Hause, da diese überall angebracht werden können und ein Training damit auch ohne Seilzug oder Hanteln möglich wird.

Letztlich gibt es noch die trizeps trainings hilfen, welche in der Regel über einen Durchmesser von 30 mm verfügt. Im Gegensatz zu normalen geraden Langhantelstangen schont diese Stangenvariation die Handgelenke, welche während des Trainieren nicht unökonomisch verdreht werden müssen. Zudem weisen solche SZ-Langhantelstangen zumeist kleine Rillen im Griffbereich auf, was die Gewichtsführung erleichtert.

Insgesamt gibt es zahlreiche Trainingshilfen rund um das Trizepstraining, welche dafür sorgen, dass der Trizeps abwechslungsreich und effektiv trainiert werden kann.

und im Alltag, sondern stellt auch sicher, dass die Oberarme stark und kräftig aussehen. Leider verzweifeln viele Sportler beim Trainieren des Trizeps, da sich einfach keine Erfolge einstellen wollen. Schuld daran sind häufig ein falsches Trainieren oder ungünstige Lebensgewohnheiten, welche leicht geändert werden könnten. Aus diesem Grund verrate ich dir nun die wichtigsten Dinge, die du beim Trizeps Training unbedingt vermeiden solltest, damit sich auch bei dir bald der gewünschte Erfolg einstellt.

Ein Fehler, den viele Sportler beim Training des Trizeps begehen, ist eine falsche Ernährung. So wird darauf vertraut, dass ein hartes Training ausreiche, damit der Trizeps kräftiger und größer wird. Ohne die richtigen Bausteine in der Ernährung kann aber auch kein Trizeps aufgebaut werden. Konkret bedeutet das für dich, auf fette und süße Speisen zu verzichten, wohingegen Kohlenhydrate und vor allem Eiweiße in größeren Mengen zu sich genommen werden sollten.

Des Weiteren ist es falsch, sich falscher Techniken zu bedienen. Dies bedeutet, dass man nicht in unglaubwürdige Trainingsprogramme oder gar Steroide vertrauen sollte, um sein Ziel des Power-Trizeps zu erreichen. Mit solch falschen Techniken schadet man im Endeffekt nur seinem gesamten Körper.

Darüber hinaus solltest du es unbedingt vermeiden, dich auf Dauer zu überlasten. Natürlich macht es Sinn, während des Trainings alles zu geben und den Trizeps so richtig schön auszureizen. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit braucht der Körper dann allerdings erst einmal Ruhe, damit sich der Organismus regenerieren kann. Erst in dieser Phase kommt es schließlich zum Wachstum des Trizeps, weshalb du diese nicht durch eine weitere Einheit unterbrechen solltest.

Letztlich ist es noch wichtig, dass du deinen Trizeps mit den richtigen Übungen und der richtigen Wiederholungszahl trainierst. Zu den richtigen Übungen gehören beispielsweise Dips, Kickbacks und Trizepsdrücken. Falsch ist es hingegen, den Trizeps beispielsweise mit Bankdrücken zu trainieren, da hier eher die Brustmuskulatur trainiert wird. Daneben solltest du nie mehr als 3 Sätze zu 8 Wiederholungen tätigen, da sonst schlicht die Intensität fehlt, damit dein Trizeps effektiv trainiert wird.

Eine wirklich gute Übung für den Trizeps sind zunächst einmal Dips.

Für diese braucht man nicht unbedingt zwei Reckstangen oder eine Hantelbank. Stattdessen reicht bereits eine Bettkante vollkommen aus, um saubere Dips ausführen zu können. Hierzu stützt du dich mit gestreckten Armen auf die Bettkante, wobei der Oberkörper aufrecht und mit dem Rücken zur Bettkante ist. Die Hüfte ist dabei gebeugt und die Beine gestreckt, wobei die Fersen auf dem Boden aufliegen. Nun wird sich durch ein Beugen der Arme langsam mit dem Oberkörper nach unten abgelassen, bis das Gesäß fast den Boden berührt. Daraufhin wird sich wieder herausgedrückt, bis die Ausgangsstellung erreicht ist. Sollte dir diese Übung nicht intensiv genug sein, kannst du die Beine auch noch erhöht auflegen, indem beispielsweise ein Stuhl vor die Bettkante gestellt wird.

Darüber hinaus kann der Trizeps durch enge Liegestütze hervorragend trainiert werden.

Bei den Liegestützen gilt allgemein die Regel, dass die Arme und damit der Trizeps desto intensiver belastet werden, je enger die Handauflage auf dem Boden erfolgt. Eine breite Handstellung beansprucht hingegen vor allem die Brust, was hier nicht unser Ziel sein soll. Um also den Trizeps ohne Gerät im Liegestütz zu trainieren, sollte am besten die Diamond Stellung eingenommen werden. In dieser berühren sich die gespreizten Daumen und Zeigefinger der Hände in der Ausgangsstellung, wonach ganz gewöhnliche Liegestütze ausgeführt werden.

Letztlich kann ein Trizeps Training ohne Gerät noch im Handstand erfolgen, wobei sich dabei auch gegen eine Wand gelehnt werden kann. Hier wird sich dann mit dem gesamten Körper abgelassen, wonach die Arme den Körper wieder in eine gestreckte Position bringen. Da diese Übung allerdings starke Belastungen im Bereich der Wirbelsäule ausübt, sollten fitnessorientierte Sportler eher auf diese verzichten.

Aus diesem Grund will ich euch nun verraten, wie der Trizeps Aufbau garantiert gelingt. Dabei nenne ich nicht nur die besten Übungen, sondern auch konkret, was während des Trainings beachtet werden muss. Das Ganze packe ich schließlich in einen beispielhaften Trainingsplan, der einfach befolgt oder verändert und angepasst werden kann.

Zunächst einmal muss betont werden, dass es nicht die beste Übung gibt. Stattdessen solltest du deinen Trizeps abwechslungsreich und intensiv belasten, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Dabei können freie Übungen – beispielsweise Dips – mit Kraftübungen an und mit Geräten kombiniert werden.

Darüber hinaus ist das Trizeps Training allgemein ein Übungsfeld, bei welchem viele Sportler Probleme haben, die Übung sauber auszuführen. Für die richtige Übungsausführung ist es dabei sinnvoll, sich vorzustellen, was der Trizeps eigentlich macht: er streckt den Oberarm im Ellbogengelenk. Eben das sollte man auch während der Übungen machen, nicht mehr und nicht weniger. Falsch und kontraproduktiv ist es hingegen, sobald der ganze Arm oder gar der gesamte Körper an der Bewegung beteiligt ist. Trizepsübungen sollten deshalb langsam und kontrolliert ausgeführt werden, wobei ein Trainingspartner dabei helfen kann, Abfälschungen in der Bewegungsausführung zu erkennen.

Letztlich stelle ich dir noch meinen Trainingsplan vor, der ein optimales Trizeps Training garantiert.

Im Prinzip wird hier dreimal die Woche trainiert. Dabei ist es lediglich wichtig, dass nach jedem Trainingstag mindestens ein Tag Pause eingehalten wird. So kann beispielsweise in Woche 1 am Montag, Mittwoch und Samstag trainiert werden, wohingegen in Woche 2 das Training am Mittwoch, Freitag und Sonntag erfolgt. Durch diese Vorgabe ist gewährleistet, dass dein Trizeps Training regelmäßig erfolgt und ausreichende Pausen eingehalten werden. An jedem Trainingstag werden nun zwei Übungen in drei Sätzen bei circa zehn Wiederholungen bis zur Erschöpfung ausgeführt.

An Tag 1 handelt es sich um die Übungen Dips und Kickbacks, an Tag 2 um enges Bankdrücken und Armstrecken mit der Kurzhantel und an Tag 3 um Überzüge und Armstrecken am Kabelzug.

Dabei bringt Muskelmasse nicht nur Power, sondern schaut in der Regel auch einfach gut aus. Aus optischer Sicht dürftest du beispielsweise daran interessiert sein, dass deine Oberarme möglichst kräftig und groß sind. Viele Sportler würden nun anfangen, den Bizeps wie verrückt zu trainieren, um den Oberarmumfang zu steigern. Viel sinnvoller ist es aber, wenn du in ein intensives Trizeps Training einsteigst. Schließlich macht der Trizeps etwa zwei Drittel des Oberarmumfangs aus. Doch mit welchen Übungen und wie kann der Trizeps am besten trainiert werden, damit man nicht nur an Kraftgeräten, sondern auch im T-Shirt eine gute Figur macht? Eben dieser Frage will ich heute nachgehen und dir Tipps und Tricks liefern, was beim Trizeps Training zu beachten ist. Zunächst einmal stelle ich dir einige klassische Übungsformen vor.

Eine klassische Übung, um den Trizeps zu trainieren, ist das enge Bankdrücken.

Hier wird einfach weniger Gewicht als beim normalen Bankdrücken aufgelegt. Während der Übung wird die Stange dann sehr eng gegriffen, was dazu führt, dass der Trizeps viel intensiver belastet wird. Wie beim normalen Bankdrücken auch wird die Stange dann bis knapp vor die Brust geführt. Zudem sollte man auf eine Partnerhilfe setzen, falls man sich doch einmal übernimmt und die letzte Wiederholung nicht mehr schafft.

Eine weitere Trizeps Übung sind die Kickbacks, die du am besten mit einer Kurzhantel auf einer Hantelbank absolvierst.

Dabei stützt du dich mit einem Knie und dem gleichseitigen Arm auf der Hantelbank ab, lehnst dich nach vorne und bringst den Oberarm mit der Kurzhantel in eine waagrechte Position. Nun wird der Arm langsam abwechselnd gestreckt und wieder gebeugt, was ausschließlich den Trizeps belastet.

Gleiches gilt für das Armstrecken mit der Kurz- oder Langhantel, welches entweder im Liegen, Stehen oder Sitzen ausgeführt werden kann.

Bei dieser Übungsform wird das Gewicht in beide Hände genommen und über den Kopf geführt. Daraufhin beginnst du damit, das Gewicht hinter dem Kopf abzulassen, indem die Ellbogen angewinkelt werden. Im Anschluss daran werden die Arme wieder gestreckt, was hauptsächlich den Trizeps trainiert.

Training mit der Hantel

Der Trizeps kann zunächst einmal mit der Hilfe von Hanteln trainiert werden. Hierzu bietet sich einerseits das beidarmige Trizepsdrücken an. Bei dieser Übung sitzt der Sportler auf einer aufgestellten Hantelbank und lässt eine Kurzhantel hinter dem Kopf ab, um diese daraufhin wieder anzuheben. Eine weitere Trainingsform stellen die Kickbacks dar, bei welchen der Sportler mit einem Knie auf einer Hantelbank kniet und die Kurzhantel nach hinten führt. Mit Hilfe einer Langhantel kann schließlich noch das enge Bankdrücken ausgeführt werden. Dieses entspricht dem klassischen Bankdrücken, wobei der Abstand der Hände nur etwa 20 cm beträgt.

Training am Kabelzug

Mit dem Kabelzug kann der Trizeps zunächst einmal in Form des Trizepsdrückens gekräftigt werden. Bei dieser Übung steht der Sportler vor einem hohen Kabelzug, umfasst den Seilzug und drückt diesen anschließend nach unten, wobei die Oberarme neben dem Körper senkrecht zum Boden bleiben. Diese Übungsform kann dabei im Unter-, im Obergriff mit einer Stange oder mit einem Seil durchgeführt werden. Daneben ist es noch denkbar, dass Kickbacks am Kabelzug ausgeführt werden. Bei diesen wird sich vor einen tiefen Kabelzug gestellt, der Oberkörper nach vorne gelehnt und anschließend der Kabelzug hinter den Körper geführt, wobei der Arm gestreckt wird.

Training ohne Gerät

Der Trizeps kann jedoch ebenso ohne Gerät trainiert werden. Eine Möglichkeit stellen dabei Dips dar, welche an zwei Stangen ausgeführt werden können. Zwischen diesen lässt sich der Sportler dann ab, um sich anschließend wieder nach oben zu drücken. Des Weiteren kann ein Handstand an die Wand gemacht werden, wonach sich nach unten abgelassen und wieder nach oben gedrückt wird. Zuletzt bedarf es auch bei den Arnold Dips keinem Gerät, da sich hier einfach zwischen zwei Bänken abgelassen wird.

Trizeps Übungen am Trainingsgerät

Letztlich kann der Trizeps noch mit Hilfe eines Trainingsgeräts gekräftigt werden. Dabei handelt es sich um diverse Trizeps Maschinen, auf welche sich gesetzt oder vor welche sich gestellt werden kann, wonach der Arm gegen einen Widerstand gestreckt wird.